Клетчатка - это самая грубая часть растений, которую мы можем употреблять в пищу. Она представляет собой волокна, состоящие из сложных углеводов и, в основном, входит в состав клеточной стенки растения. Такой прочный каркас нужен для поддержания формы клетки, мембрана не может обеспечить столь надежную опору для всего клеточного содержимого. Даже в самой нежной и сочной мякоти плодов есть клетчатка.

Человек клетчатку употребляет, но не переваривает. Нам не позволяет устройство желудочно-кишечного тракта. (Вспомните, какой сложный трехкамерный желудок имеет корова!) Но, клетчатка, безусловно, очень важная составляющая в нашем рационе. Нам без нее придется очень и очень туго! Что же такого полезного в продукте, который даже не переваривается?

Грубые растительные волокна трудно пережевываются, а значит, пища дольше остается во рту, обильнее смачивается и обрабатывается слюной. Слюна имеет слабощелочную реакцию, что нейтрализует кислоту, вырабатываемую кариесогенной флорой на наших зубах. Плюс механическое очищение зубов от налета - и мы имеем отличную естественную профилактику кариеса.

Активное жевание вызывает приток крови к челюстно-лицевой зоне, а также к мозгу. Это не особенно важно для взрослых, но актуально для маленьких детей.

Клетчатка дольше остальных компонентов пищи задерживается в желудке и замедляет прохождение ее из желудка в кишечник. Поэтому процесс переваривания происходит постепенно, что позволяет избежать резкого повышения уровня глюкозы в крови, и соответственно, снизить нагрузку на поджелудочную железу и избежать инсулинового шока. Организм получает энергию постепенно, без скачков и надолго.

А вот в кишечнике, особенно в толстом, задачи у клетчатки прямо противоположные - ускорить эвакуацию переваренных масс. Грубые волокна являются механическим раздражителем для прямой кишки, благодаря чему происходит своевременная дефекация. А снижение вероятности запоров уменьшает вероятность возникновения геморроя и хронических головных болей!

Активные попытки переварить клетчатку стимулируют работу пищеварительных желез, в особенности, поджелудочную железу.

Не так давно стало известно еще одно полезнейшее свойство. Растворимые в воде виды клетчатки способны выводить из организма холестерин и триглицериды. А это отличная профилактика атеросклероза, заболевания, которое поразило население Земли в последние десятилетия. Также это замечательное свойство клетчатки хорошо бы взять на заметку людям, желающим похудеть, или просто стремящимся сохранить стройность фигуры до преклонного возраста.

И это еще не все! В толстом кишечнике клетчатка служит субстратом для бактерий-сапрофитов. Для нас эти бактерии незаметны, мы живем с ними всю жизнь, вреда они не приносят, только пользу. В частности, бифидо- и лактобактерии, которые и составляют основную массу кишечных микробов, в процессе своей жизнедеятельности вырабатывают ряд витаминов и аминокислот, которые затем всасываются в кровь. Среди них важнейший вит. В12, также вит. В1, В2, В6, вит. К, никотиновая и фолиевая кислоты.

Есть мнение, что некоторые вещества вырабатываемые кишечными бактериями, а именно короткоцепочечная жирная кислота бутират, обладают онкопротекторным свойством, защищают толстую кишку и весь организм от рака.

Растворимая в воде клетчатка, например, пектин - прекрасный сорбент. Впитывает яды, токсины, излишек жиров и т.д. Может использоваться и в медицинских целях.

Вот сколько пользы в продукте, который не переваривается и не усваивается, но так важен и нужен!

Откуда же нам брать клетчатку? Конечно же из овощей, злаков и бобовых! Больше всего клетчатки содержится в отрубях, непросеянной муке (муке грубого помола), во всех сортах капусты, в корнеплодах - моркови, свекле, топинамбуре, в стручках и плодах бобовых зеленой спелости, в овощах - кабачках, перце, огурцах, баклажанах. Фрукты, в основном, содержат растворимую клетчатку - пектин и камеди. Особенно богаты ими яблоки, цитрусовые, косточковые плоды - персики, абрикосы, слива, алыча, вишня, ягоды клубники и земляники. Много клетчатки в грибах и сухофруктах, есть она и в орехах, хотя орехи кажутся жирным продуктом.

Ежедневная норма потребление клетчатки - не менее 35 грамм. Но, чтобы получить эту норму, нужно полностью пересматривать свой рацион. Употреблять хлеб с отрубями, каши из цельнозерновой крупы, зеленые овощи и фрукты. К сожалению, это не всегда возможно. Кто-то не любит каши, кому-то покупать фрукты килограммами слишком дорого, да и не бывают фрукты круглый год одинакового качества. Мы все чаще и чаще питаемся полуфабрикатами, потому что нам некогда, мы спешим, перекусываем на бегу. А всем известно, что ничто так не способствует потери питательной ценности продукта, как производство его в промышленных масштабах, где она проходит рафинацию (очистку). После рафинации клетчатки в продуктах, как правило, совсем не остается.

Что же делать? Добавлять в свой рацион готовую клетчатку. Например, отруби. Отруби добавляют в выпечку, кашу, можно добавлять их в кисломолочные напитки. На первый раз порция должна быть совсем небольшая, если организм не привык к грубой пищи, то лучше приучать его к отрубям постепенно. Или можно купить клетчатку из овощей или фруктов, она действует на организм более щадящим образом. Её можно сразу же применять в рекомендованных дозах, растворяя в йогурте, кефире или молоке. Клетчатку можно принимать и до еды, и после, как блюдо, завершающее трапезу, а также между едой в качестве перекуса, так как растительные волокна имеют свойство набухать в кишечнике и создавать ощущение сытости. Этим свойством с успехом пользуются полные люди, желающие похудеть с минимальным дискомфортом. Ведь чувство голода едва ли не самая частая причина, по которой люди бросают диету! А с помощью клетчатки сбросить лишний вес можно вполне комфортно и легко!

Научный консультант НП Курсив Л.Р. Иосифова