Начинаем движение.

Во всех книгах, посвященных теме борьбы с лишним весом, даны рекомендации по двигательному режиму. Суть их сводится к тому, что для того чтобы похудеть, необходимо проводить тренировки средней интенсивности по 30-40 минут в день. Советуют ходить пешком до 2-х часов в день, бегать трусцой или заниматься в спортивных залах. Это, вроде бы, всем понятно, но только не всегда выполнимо. Если человек носит на себе 20-30, а то и 40 лишних килограммов, его крайне сложно заставить делать физические упражнения в таком режиме. Даже хорошо тренированный спортсмен, облаченный в специальный костюм с утяжелителями весом в 30 килограммов, не выдержит 30 минутной пробежки в среднем темпе. А мы имеем дело отнюдь не со спортсменами, а с обычными людьми, имеющими значительный лишний вес. Более того, люди с избыточным весом и стали такими, потому что не привыкли к физическим упражнениям. За исключением бывших спортсменов, которые очень часто после окончания своей спортивной карьеры набирают много лишних килограммов.

Если обычного тучного человека, не привыкшего к физическим упражнениям, поставить не беговую дорожку, это вызовет у него крайнюю усталость и раздражительность. Такой человек быстро поймет, что спорт – это не для него. И что лучше уж на всю жизнь остаться с лишним весом, чем подвергать себя таким «издевательствам». Или, пусть лучше сделают какую-нибудь операцию или дадут какую-нибудь таблетку, но не мучают на вело-тренажере или на беговой дорожке.

Без физических упражнений нам не обойтись. Но к ним нужно приступать осторожно и поэтапно. При этом мы должны полностью понимать, что именно происходит в нашем организме при той или иной физической нагрузке.

Для начала, немного теории.

Во время физических упражнений мы расходуем определенное количество энергии. В самом начале тренировки, в первые 10 секунд, используется энергия расщепления креатинфосфата. Это самый быстрый способ получить много энергии. Именно благодаря мгновенной концентрации такого вида энергии, человек в минуты опасности может вытворять чудеса. Например, перепрыгнуть двух метровый забор, убегая от дикого животного, или забраться на дерево, на котором нет сучков. Для высвобождения этой энергии кислород не требуется. Поэтому этот процесс носит название анаэробный, то есть, протекающий без кислорода. После того, как были использованы запасы креатинфосфата, включается путь расщепления гликогена. Запасы гликогена имеются в печени и мышцах. Для извлечения энергии с расщеплением гликогена кислород также не нужен. Такой вид энергии расходуется в течение последующих 3-4 минут физической активности. Через 4 минуты от начала тренировки включается аэробный (в присутствии кислорода) способ получения энергии. Это энергия от сжигаемых жиров. Поэтому длительные занятия спортом средней интенсивности направленные на использование запасов жира получили название «аэробика».

В нашем арсенале имеется два типа физических упражнений.

Первый тип - это короткие по длительности и интенсивные по силе упражнения – анаэробные. Для того чтобы тратить запасы гликогена, и соответственно, стимулировать печень использовать углеводы на синтез гликогена, а не жира. Ведь если мы не будем использовать запасы гликогена, то организм перестанет его накапливать, и заменит жиром.

Второй тип физических упражнений – аэробный. Это длительные по времени (20 - 30 минут) и не интенсивные по силе тренировки. Они служат для уменьшения запасов жира. Но к таким тренировкам мы прибегать не будем по целому ряду причин.

Во-первых, заставляя организм сжигать жир, мы даем ему «понять», что жир – это основной для нас источник энергии. И что именно в жире мы и нуждаемся. Это приведет к тому, что наш организм при первой же возможности займется пополнением жировых запасов.

Во-вторых, те рекомендации, которые сложно выполнять мы давать не будем. В повседневной жизни далеко не все могут себе позволить потратить целый час на спортзал. Да и не у каждого найдутся деньги на посещение тренировок.

В-третьих, не все, попросту, выдержат такие длительные нагрузки.

Для того, чтобы организм перестал считать жир необходимым для него запасом энергии, нужно дать ему понять, что он нуждается в другом источнике энергии – гликогене. Пусть его и накапливает. От жира, за ненадобностью, организм постепенно начнет освобождаться сам.

Добиться этого можно, ежедневно выполняя ряд физических упражнений, общая длительность которых в течение суток будет не больше 10-15 минут.

Для начала – утренняя зарядка!

5 минут интенсивных упражнений. 5 минут – это время, за которое по радио не успевает прозвучать и две песни. 5 минут может выделить для себя любой, даже самый занятой человек. В утренней зарядке заложен великий смысл. Мы заряжаемся энергией. С самого утра мы поднимаем уровень обмена веществ. А это уже само по себе приведет к сжиганию лишнего жира. На тренировке важно не то, сколько калорий вы сожжете за время упражнений, а то, сколько их сгорит после тренировки. Чем интенсивнее вы выполняли упражнения, тем дольше продолжается процесс сгорания калорий. После интенсивной утренней зарядки следовой эффект сгорания жиров продолжается до 5-6 часов! Чего нельзя сказать о занятиях в среднем темпе. После них следовой эффект длится не более 1,5 часов. И общий энергетический результат будет выше у 5-минутной интенсивной тренировки против 30 минутного бега трусцой.

Перед обедом и ужином делайте серию коротких физических упражнений по 2-3 минуты. После таких упражнений расходуется гликоген, а это значит, что повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, ведет к значительному снижению чувства голода. Такие упражнения перед обедом и ужином позволят вам естественным образом значительно уменьшить порции в ваших тарелках. А тот факт, что сразу же после физической активности вы даете своему организму поесть, вызывает у вас выработку положительной реакции на физические упражнения вообще. Через некоторое время вы начнете испытывать потребность в физических упражнениях. Нужно развивать и поддерживать в себе появление таких привычек. Пища – это лучшая награда. Наградите себя за героизм. За то, что делаете над собой усилие и занимаетесь спортом.

Итого за день вы наберете 10 – 15 минут физических упражнений. Поверьте, этого будет достаточно. Главное – это выполнять упражнения регулярно.

Представьте себе, что вы можете отжаться от пола всего один раз. Это не трудно проверить. Если у вас получилось отжаться от пола один или несколько раз, значит, этот результат вы можете улучшить. Каждый день вы выполняете по одному отжиманию, и через две недели выясняется, что вы уже можете отжаться не один, а три или даже пять раз. Нет таких задач, которые человек не смог бы выполнить. Все дело в желании и настойчивости.

Еще раз напомню. Мы занимаемся изменением образа жизни, который приведет нас к стройности и к здоровью, и убережет от смертельных болезней. Еще точнее, мы занимаемся выработкой новых привычек. Так вот, утренняя зарядка – это очень важная и хорошая для нас привычка. Как именно вы ее будете выполнять, не очень то и важно. Главное – это делать упражнения довольно интенсивно и не долго. Общее время зарядки не должно превышать 10-12 минут (с учетом перерывов между упражнениями).

Если вы сторонник бега, то я могу посоветовать вам интервальный способ тренировки.

Заключается он в следующем: 1 минуту вы бежите максимально быстро, затем 2 -3 минуты бежите трусцой. После повторяете три – четыре раза такие циклы из ускорений и бега в среднем темпе. Такой способ бега позволит вам добиться гораздо более выраженных результатов, по сравнению с 40 минутным бегом в среднем темпе.

Самое главное, мы должны помнить, что физические упражнения мы делаем не для того, чтобы сжигать жир, а для того, чтобы ускорить обмен веществ. Если мы будем насильно заставлять организм сжигать жир, то он, компенсируя расход, будет его накапливать при первой же возможности. Это наглядно видно на примере бывших спортсменов. Они редко бывают стройными. За долгие годы длительных тренировок организм перестроился и стал испытывать настоящую потребность в жире. Именно его он и накопил, как только активные тренировки закончились. Бывшие спортсмены и тренеры аэробики довольно часто бываю очень полными. Подумайте об этом.

Итоги этого урока:

1. Физические упражнения нужны
2. Длительные физические нагрузки средней интенсивности могут провоцировать накопление жира.
3. Короткие и интенсивные упражнения направлены на ускорение обмена веществ и являются наиболее правильными для решения задачи снижения веса.
4. Утренняя зарядка длительностью 5- 10 минут должна войти в повседневную привычку.
5. Серия коротких интенсивных упражнений длительностью до 3-х минут перед обедом и ужином помогут добиться еще больших результатов. Это дает еще большее ускорение обмена веществ и снижение аппетита перед приемом пищи, за счет расщепления гликогена и высвобождения глюкозы.
6. Начните делать физические упражнения прямо сегодня.

ДАЛЕЕ